RUMIACIÓN EMOCIONAL / PENSAMIENTOS NEGATIVOS AUTOMÁTICOS

Todas las personas nos sentimos alguna vez tristes, abatidos, depresivos… se pierde la motivación, se siente uno hundido, incluso fatigado físicamente (porque una cosa influye en la otra)… Normalmente estos síntomas duran unos días y van desapareciendo progresivamente, pero también hay casos en los que esta situación se alarga durante semanas e incluso meses…

La forma en que esta gente afronta estos síntomas afecta a la gravedad y a la duración del problema, por ejemplo, las personas con un estilo rumiativo de afrontar sus primeros síntomas de depresión, tienen depresiones más graves y largas que las personas con un estilo de afrontamiento más activo. Y todo esto se puede decir también de otros trastornos como la ansiedad, las fobias, el estrés postraumático, el trastorno obsesivo compulsivo, etc.

Hablemos entonces de la RUMIACIÓN… Un pensamiento rumiativo es un pensamiento intrusivo, fruto de emociones intensas pasadas, de carácter muy persistente, recurrente (que vuelve, se repite…), y ajeno a la voluntad del individuo, que suele ir acompañado de un cierto malestar y que se mantiene hasta que el individuo logra resolver la situación.

Puede deberse a algo que nos es difícil comprender o a metas no alcanzadas (cuando esperamos ver cumplido un sueño, lograr cierto trabajo, que nos toque la lotería...), o ser un tipo de respuesta a situaciones estresantes…

Pueden ser reflejo de situaciones concretas no resueltas (integración a un nuevo entorno laboral, familiar...), o constituir un rasgo típico de personas caracterizadas por la confusión ante el mundo que les rodea (personas con falta de valores que le orienten en su desarrollo personal).

También es posible que vayan acompañados de emociones agradables, no siempre debemos ser negativos, por ejemplo el enamoramiento puede hacer aparecer pensamientos intrusivos placenteros, pero en todos los casos representa un acontecimiento vital importante que la persona deberá integrar como cualquier otro tipo de experiencia. Por supuesto es más molesto cuando se refiere a cosas negativas...

Las intrusiones del pensamiento son algo normal, pero pueden incrementarse en determinados trastornos, como depresiones, ansiedad, etc. Uno de los recursos que utiliza la mente para controlarse a sí misma es la supresión de pensamientos, pero curiosamente cuanto más intentemos no pensar en esa persona o cosa, o en algo que hemos hecho, que nos han dicho, etc., hasta lo más cotidiano (el ambiente, la música, una película, una comida…) se acaba relacionando con ello.

Esta respuesta de intentar suprimir los pensamientos intrusivos es muy común y natural, pero está bien demostrado que no es de gran utilidad, NO SIRVE.

Pero ¿por qué es tan difícil la supresión?, ¿por qué es tan difícil suprimir esos pensamientos que tenemos y que no queremos tener?... Pues es difícil porque se ponen en juego dos mecanismos cognitivos de naturaleza diferente, vamos a intentar explicarlo de un modo sencillo…

1. Por una parte un proceso controlado y consciente para suprimir y evitar la presencia del pensamiento negativo buscando otras ideas o pensamientos que lo sustituyan. (Se trata de intentar no pensar en lo que estamos pensando).

2. Y por otra parte un proceso automático (que no requiere de nuestra atención ni voluntad) que busca si el pensamiento negativo aún está en la memoria, para iniciar o no la búsqueda de un distractor (o sea, que de algún modo, para no pensar en algo, tenemos que pensar en ello… al menos para saber si estamos o no pensándolo).

Por esta última razón, no funciona la supresión del pensamiento. Vamos a verlo con un ejemplo:

Imaginemos que “cortamos” con la pareja y no nos la quitamos de la cabeza… decimos, no voy a pensar más en ella, voy a hacer algo para distraerme y no pensar en ella (proceso controlado), y nos ponemos a escuchar música, a ver una película, a ordenar la casa, salimos a pasear, o lo que sea… Pero pronto notamos que todo lo que hagamos acaba recordándonos a esa persona (proceso automático), porque mientras hacemos esa otra cosa, sin nuestra autorización, sin darnos cuenta, se inicia el proceso de búsqueda automática en nuestra memoria de algún rastro de la persona en cuestión y naturalmente, este proceso encuentra ese rastro, ya que es totalmente imposible eliminar esa información por completo de nuestra mente. Al final, lo que conseguimos al suprimir (o intentar suprimir) las imágenes o pensamientos sobre esa persona es reavivar su recuerdo y las sensaciones emocionales que nos suscitaba.

La rumiación se caracteriza por estar centrada en la emoción y nos lleva a dirigir la atención hacia los sentimientos y pensamientos negativos de una forma pasiva y repetitiva, y esto nos puede pasar ante cualquier cosa, por ejemplo: estamos invitados en casa de unos amigos y tenemos que coger una botella de vino… en lugar de dar la vuelta a la mesa, se nos ocurre alargar el brazo y cogerla desde detrás, con la consecuencia de que nos cae la botella encima de la mesa, de la alfombra persa nueva, etc. Nos sentimos tan mal, tan culpables por haber actuado así, y porque además sabemos que podríamos haberlo evitado actuando de otro modo, que luego nos vamos a casa, y seguimos sintiéndonos mal; no podemos quitarnos lo que ha pasado de la mente y aunque no pensemos directamente en ello, seguimos sintiendo ese malestar interior, esa culpabilidad…

Una estrategia alternativa a la rumiación es la distracción, es decir, fijar la atención en situaciones agradables que nos lleven a hacer cosas que mejoren nuestro estado de ánimo para después intentar solucionar el problema. Es decir, si tenemos que afrontar un problema que nos preocupa, primero, debemos intentar mejorar nuestro estado de ánimo, para darnos la oportunidad al menos, de poder ver las cosas desde una perspectiva más positiva.

Lo que es verdad es que las personas con un estilo de respuesta ante el estrés rumiativo, sufren episodios depresivos, ansiedad o estados de enfado más graves y durante más tiempo. Además la rumiación hace que las personas emocionalmente inestables evalúen sus problemas como graves e irresolubles y esto reduce la posibilidad de que apliquen soluciones específicas.

¿Qué hacer?... pues se puede intentar suprimir los pensamientos intrusivos, lo que hará que cada vez los tengamos más, como ya hemos visto, o se puede intentar analizar la situación que hace aparecer las intrusiones y el malestar que provocan (tratar de analizar reflexivamente lo ocurrido y de encontrarle algún sentido) y de esto podría resultar el ajuste emocional de la experiencia, que es lo que buscamos…

El autoconocimiento personal es indispensable. Saber quién somos, qué nos afecta y cómo, es esencial para llegar a averiguar qué y cómo puede ayudarnos.

El pensar en las emociones como aliadas nuestras es también esencial. Una emoción es una parte de nosotros que intenta ayudarnos siempre, aunque sea haciéndonos sentir mal. Debemos profundizar en ellas para sacarles partido, analizar por qué surgen, qué nos quieren decir, de qué nos están informando y qué debemos hacer al respecto UTILIZANDO NUESTRA RAZÓN, no dejándonos llevar por la emoción.

Opino que los animales son quienes se dejan llevar por la emoción porque es todo lo que pueden hacer, pero nosotros tenemos también nuestra parte racional del cerebro, que debemos utilizar para filtrar esa emoción, analizarla, y responder racionalmente… parece difícil pero es muy enriquecedor!!! Si no hacemos nada, esa emoción seguirá torturándonos hasta que lo hagamos; entendámosla… es “su deber”...

2 comentarios:

Iñaki Pérez dijo...

Gracias!!
Gran artículo, me lo reflexionaré más detenidamente.
Por apuntar un par de detalles que intentan reforzar tu escrito:
Parece ser que el cerebro no entiende el "No" (Trata de NO pensar en un elefante africano de color rosa,....)
Vivir las emociones, como bien haces ver, no sólo no es malo, sino que es necesario para el desarrollo saludable del ser humano. Lo importante es no caer en el "Secuestro Emocional" y aprender a regularlas (No a reprimirlas) para que se puedan manifestar del modo más adaptativo y posible y más beneficioso para nosotros.

Muchas gracias una vez más por tu reflexión, una gran lección.

Gloria Martí dijo...

Gracias a ti y a todos los que me apoyáis, ¡menudo equipo! Gracias!!!